Vårt humör och dess skiftningar

Vad som får vårt humör att gå upp och ned i vardagen.

Vårt humör kan ses som de allmänna känslor vi hyser som är positiva, negativa eller någotsånär neutrala. Därtill kommer så klart en mängd ”mellanlägen”, men vi kan oftast avgöra om vi överlag är på bra eller dåligt humör. Svårare kan det vara att förstå de bakomliggande orsakerna.

Psykologen Robert E. Thayer skriver i boken The Origin of Everyday Moods att (fritt översatt): ”våra känslor är kärnan i vår existens”.

Thayer definierar humöret som en pågående bakgrundskänsla som normalt är subtil, men som kan bli intensiv. Han försöker närma sig orsakssammanhangen genom att tala om energi och spändhet (tension) som två dynamiska komponenter. Dessa demonstrerar hur humöret påverkas av både kropp och hjärna och blir med sina respektive motsatser i sin tur bas för fyra olika tillstånd:

Lugn-energisk (calm-energy) är det ideala tillståndet och gäller då man är lugn och utvilad – vi har mer mentala och kroppsliga resurser än vi måste använda. Det näst bästa är lugn-trötthet (calm-tiredness), följt av spänd-energisk (tense-energic). Det fjärde, spänd-trötthet (tense-tiredness), är det minst behagliga och infinner sig då våra krafter är uttömda eller inte räcker till åt den föreliggande situationen. Detta humörtillstånd karaktäriseras av rastlöshet blandad med oro.

Sammanföringen av energi och humör motiverar Thayer bland annat med att olust brukar uppstå inför framtida saker vi ska verkställa eller vara delaktiga i och då påverkas graden av olust beroende på hur vi uppfattar våra resurser att ta itu med dessa. Om vi känner oss orkeslösa, i brist på energi, kan sådant vi förr eller senare måste ta oss an kännas extra jobbigt och då genereras olustkänslor.

Vad är det då som påverkar vårt humör i dessa riktningar? Våra aktiviteter, våra relationer, våra framgångar och motgångar är viktiga bakomliggande faktorer. Vidare handlar det om hälsa, mat, sömn, fysisk aktivitet och tidpunkt på dygnet. 

Faktorer för vårt humör

Mat

Vad vi äter är en faktor som är svår att analysera gällande inverkan på humöret. Dock finns mycket studier som gäller sockerintag och dess effekter på humöret. Vad som påvisats är att först får vi ett tillskott av energi genom att ämnesomsättning och nivån av katekolamin ökar. Men efter cirka en timme minskar energin till under nivån före intaget. Dessutom tycks en ökad spändhet infinna sig.

Sömn

Nattsömnen påverkar hur vi reagerar på saker som händer dagen därpå. Sömn är ett område som är förenat med energinivån. Brist på sömn kommer förr eller senare resultera i att humöret sviktar och kan visa sig i att vi blir lättirriterade.

Fysisk aktivitet och hälsotillstånd

Om vi inte rört på oss och varit fysiskt aktiva på en tid kan det inverka negativt på humöret. Långvariga faktorer som vår fysiska form och allmänna hälsa påverkar hur våra reaktioner på händelser blir.

Hälsan kan även ha en verkan på humöret rent biologiskt genom att energinivån är högre hos personer vid god hälsa och vice versa. Det har påvisats att patienter bortsett från de direkta orsakerna av deras sjukdom saknar energi och är trötta.

Humörets dygnsrytmer

Bortsett från andra faktorer tycks vårt humör påverkas av tiden på dygnet. Detta är nära sammankopplat med biologiska funktioner. Vår energi är generellt låg då vi vaknar och stiger sedan för att nå sin topp omkring lunchtid för att sedan sjunka kontinuerligt tills vi ska sova.

Energi är dock bara en av två delar i humöret. Den andra är, enligt termerna som används ovan, spändhet. Låg energi och spändhet tenderar för många att sammanfalla under eftermiddagen och kvällen.

Låg energi och spändhet behöver inte sammanfalla. Studier visar till exempel att energin ofta är hög samtidigt som spändheten är det under förmiddagen. Det finns därutöver många avvikelser på individuell nivå när det gäller humörets dygnsrytm.

Självreglering av humöret

En typisk metod är att äta sötsaker då vi känner oss nedstämda eller rastlösa. Det piggar upp oss, men bara tillfälligt för efter omkring en timme sjunker humöret till en lägre punkt än det var innan intaget.

Sötsaker

Vi är alla varse om vårt humör och vi anstränger oss (ibland omedvetet) för att styra det i rätt riktning. Detta är något vi är olika bra på. Ett vanligt fel är att ta till kortsiktiga ”lösningar” som på sikt snarare får humöret att sjunka. En typisk metod är att äta sötsaker då vi känner oss nedstämda eller rastlösa. Det piggar upp oss, men bara tillfälligt för efter omkring en timme sjunker humöret till en lägre punkt än det var innan intaget.

Alkohol och droger

Mer problematiska åtgärder är alkoholintag eller andra droger i form av ”självmedicinering”. Sådana kan initialt ge positiva humörsvängningar, men är definitivt olönsamma på sikt.

Alkohol kan försätta oss i en glädjefull sinnesstämning samt frikoppla oss från vardagen och eventuell stress. Om det hjälper till att koppla av är det ingen förkastlig metod i psykologiskt hänseende förutsatt att det inte blir den primära metoden för att komma i bättre sinnesstämning. I det senare fallet kommer metoden snarare på sikt underminera humöret genom det bihang av konsekvenser som medföljer regelbundet alkoholintag.

Rökning 

En annan relativt vanlig ”motåtgärd” för sviktande humör är rökning. Detta ger en positiv effekt, fast som bara varar i ett par minuter.

Kaffe

Kaffe förtärs ibland för att påverka humöret. Här handlar det inte främst om att skingra rastlöshet eller nedstämdhet utan om den uppiggande effekten.

Kaffe ger ökad energi, men det är en energi som är blandad med viss spänning och nervositet. Den som dricker mycket kaffe som ett led i humöråterställning är förmodligen beredd att ta det onda med det goda – den uppiggande effekten är tillräckligt åtråvärd för bieffekten i form av ett visst minskat lugn.

Sällskap

Sociala interaktioner är en bra metod för självreglering av humöret. Sällskap kan höja energinivån eftersom vi tvingas agera: lyssna, prata, skratta, le och så vidare. Genom denna energihöjning stiger också vårt humör.

Shopping

Shopping är en metod som används, i synnerhet bland kvinnor, för att stilla rastlöshet och skingra nedstämdhet. Det har för många en positiv effekt. Varför shopping fungerar är okänt, men tros åtminstone delvis bero på att det är distraherande samt involverar en viss fysisk aktivitet (så länge det inte görs på nätet), som kan höja energinivån. Kring de eventuella inköpen kan det vidare uppstå belöningar i hjärnan som kommer från de positiva känslorna av att äga nya saker.

Skillnader i självreglering mellan män och kvinnor

Det går att se skillnader i hur män och kvinnor tar sig an sina humörskiftningar. Vad som kunnat konstateras är att kvinnor oftare är nedstämda (och oftare hamnar i depressioner) än män. Skälen är inte klarlagda, men det finns gott om teorier.

En del teorier kretsar kring att kvinnor inte är mer benägna till nedstämdhet, fast använder mindre effektiva metoder för självreglering av humöret. Det har framförts att män tenderar ägna sig åt en syssla för att avleda dåligt humör medan kvinnor tenderar ventilera problemen i samtal, vilket gör att problemen får fokus i stället för att tankarna avleds från dem.  

Kvinnor reagerar också i större utsträckning med starkare känslor, som att gråta, vilket ökar fokuset på de ting som framkallar humörsänkningen.

Det undergörande medlet: träning

Thayer anvisar en rask promenad under tio minuter som tillräcklig för ökad energinivå och därmed medföljande humöruppgång.

Vi är komplexa varelser och det är sällan psykologin kan ge korta och enkla svar, men i detta fall tycks det faktiskt finnas ett. I alla fall om man får tro psykologen Robert E. Thayer är en metod bättre än alla andra när det gäller att kortsiktigt och långsiktigt påverka ens humör i positiv riktning, nämligen träning. Även lågintensiv fysisk aktivitet som promenader tjänar ett syfte.

Få har dykt ned i detta ämne kring våra humörrubbningar som Thayer. En av hans slutsatser framstår tydligt och det är att träning är den främsta källan till ett bra humör. Det ger både tillstånd av energi och lugn.

Det finns många belägg för hur fysisk aktivitet har positiva verkningarna på vårt humör, men enligt Thayer är detta mer verkningsfullt än alla andra metoder. När det gäller påfyllning av energi fungerar dock lagom intensiv träning bättre än rejält ansträngande. Hård träning genererar av naturliga skäl inte samma ökade energi direkt efteråt eftersom vi förbrukar mycket kraftresurser i aktiviteten. Denna träningsform har ändå en klart positiv verkan då den reducerar spändhet.

Energiökningen är inte dramatisk, men nog för att vara märkbar. Thayer anvisar en rask promenad under tio minuter som tillräcklig för ökad energinivå och därmed medföljande humöruppgång. Från experiment har det framkommit att detta förbättrar energinivån 30–90 minuter efteråt. Till skillnad mot andra metoder som intag av sötsaker eller alkohol sker ingen påtaglig nedgång efter uppgången.

Träning resulterar dessutom i långsiktiga positiva effekter. Den som tränar regelbundet kommer i takt med att den fysiska formen förbättras vara mer förskonad mot tillstånd som innehåller spändhet och trötthet.

Andra metoder

Bortsett från träning finns det en rad andra saker som kan fungera för att lyfta humöret. Några av dessa är:

För att summera är det – för att återigen referera till psykologen Robert E. Thayer – främst sådant som aktiverar både kropp och hjärna som mest effektivt får humöret att stiga. Avslappningsövningar är exempel på detta. Att avslappning fungerar beror på att det reducerar spänningar, bland annat genom att stela muskler mjukas upp. När spändhet avlägsnas brukar sedan en ökad energinivå infinna sig.

Att titta på TV eller läsa en bok kan fungera rätt väl då det bidrar med distraktion, men ingen av dessa saker involverar kroppsaktivering och får därför inte energinivån att höjas.

De känslor vi söker

I allmänhet strävar vi efter tillstånd där vi är lugna och förfogar över viljekraft, men det kan skifta något beroende på temperament. 

Yngre människor kan vara mer benägna att acceptera en viss spänning i humöret medan äldre föredrar lugn i högre grad. På samma sätt krävs en mindre anspänning för att personer med ett visst temperament, i synnerhet äldre, ska känna av en brist på lugn. Samma sak kan gälla introverta och neurotiska personer för vilka smärre saker kan skapa anspänning och som dessutom har höga krav på omgivningen för att de ska uppnå avslappning.

Bortom de allmänna preferenserna finns rimligtvis utrymme för en variation kring de nivåer av intensitet vi söker i våra stämningslägen: ibland vill vi ha en lugn hemmakväll, ibland är vi på festhumör.

Vikten av självobservation

Vi behöver komma underfund med vad som påverkar vårt dagliga humör. En del kan vara uppenbara saker, men vardagshumörets växlingar kan också vara av subtil art.

Att reglera humöret är inte svårt; svårt däremot är att göra det på ett sätt som skapar en förbättrad livskvalitet över tid. Det är att uppnå ett humör som något så när befinner sig i balans.

För detta krävs god förmåga att kunna observera sig själv. Vi behöver komma underfund med vad som påverkar vårt dagliga humör. En del kan vara uppenbara saker, men vardagshumörets växlingar kan också vara av subtil art. Kortsiktiga lösningar om återanvänds i blindo inför det stora sammanhanget kan sammantaget förvärra situationen.

Förutom självobservation måste vi ha förmågan att verkställa regleringen av dåliga vanor och dylikt. Något som kan kräva en hel del disciplin. Det är lätt hänt att falla in i gamla vanor och lyda inre rösters uppmaningar som kan vara bedrägliga kortsiktiga lösningar.

Den som studerar sitt eget beteende lär upptäcka flertalet mönster. Att lära känna sig själv är en av nycklarna i att förstå och påverka sitt eget humör.

Mer läsning: Hur stress kan minskas

Källor

Artikel publicerad: 2019.08.28
Författare: Oskar Strandberg

Tillbaka till toppen av sidan | Alla artiklar