Att bryta vanor

Vanor kan liknas med beteenden som genomborrats våra rutiner och som många vet är svåra att göra sig kvitt. Och om vi temporärt lyckas upphöra med en vana är risken stor att den återkommer. Den goda nyheten är att vi trots allt – ibland med stor möda – kan ändra på dem.

Enligt forskning tycks det omöjligt att helt avlägsna ett inlärt beteende i hjärnan. Dessa tycks vara inkodade bland hjärnans strukturer, något som ofta kan ses som en fördel medan vi inte behöver lära oss livsnödvändiga och andra praktiska saker gång efter annan – risken att vi en dag har glömt bort hur man springer även om vi inte rört oss hastigare än promenadtakt under lång tid är inte stor. Värre är att vi även upprättar dåliga vanor, något som bekant är svårt att undvika.

Tillvägagångssätt för att bryta vanor

En metod att bryta vanor är att konsekvent förhålla sig till dem och aktivt avstyra ett beteende när det är på väg att återgå till det vanemässiga. Det krävs att man är beredd att motarbeta vanan under lång tid genom att anamma långsamma förändringar.

Om vi försöker omdana vårt liv på en gång är risken överhängande att vi bara står ut en kortare period innan vi sparkar bakut och tygellöst faller in i gamla vanor. Utsikterna är klart bättre vid stegvisa förändringar, vilka hinner etableras och förvandlas till nya vanor som småningom blir rutiner vi inte längre tänker på. Med det minskar risken att falla tillbaka i gamla livsmönster. De kort- och långsiktiga metoderna är väsensskilda: i stället för att vara en person som kämpar för att bli av med sina egna vanor har personen faktiskt blivit en annan (ur en beteendemässig aspekt).

När vi ändrar våra vanor förändras också vår hjärna. Skanningar visar att delar av hjärnan aktiveras när vi har behov av till exempel mat. Intressant nog kan den också visa på hur de delar som är kopplade med självdisciplin är aktiverade. Genom att ändra våra vanor genom att avbryta behovsstyrda impulser går det att se hur dessa delar av hjärnan ökar i aktivitet i takt med att självdisciplin växer inför begär eller beteende.

Vi kan alltså ”programmera om” våra hjärnor i den utsträckningen att sådant som en gång var vanemässigt beteende ”raderas” och därför inte längre utförs.

Nyckeln till framgång: att ersätta en vana med en ny

Vill man till exempel gå ned i vikt behöver inte nödvändigtvis bantning vara metoden med vilken vikten ska angripas.

I The Power of Habit betonar Charles Duhigg att ändra en vana inte bör handla om att avbryta utan att ersätta den med en annan vana. Den som kan ersätta en vana med en annan har mycket större chans att lyckas bryta ett vanemönster. Det är en väldigt stor skillnad mellan att 1) sluta röka och 2) sluta röka och övergå till ett substitut som nikotinplåster eller – vilket antagligen är mest effektivt – sätta igång med en helt ny vana som ersätter tillfredsställelsen rökningen gav. Att sätta igång ett försök att sluta röka utan en reservplan för att avleda suget står och faller med viljestyrkan.

Vägen till att skifta beteendemönster går ofta via en specifik förändring som sedan får andra saker i livet att ändras som följdeffekter. Vill man till exempel gå ned i vikt behöver inte nödvändigtvis bantning vara metoden med vilken vikten ska angripas. Vägen mot viktminskning kan i stället ta sin början i träning utan att ändra fokus på maten. När träningen väl satt igång har något nytt i livet skett som ger följdeffekter. Här kan följdeffekten vara att träningen gör personen mer medveten om vad denne äter som då av egen vilja, i stället för genom tvång, börjar ändra matvanor.

I stället för att samla sig till kraftsamling i självkontrollens tuffa konst är det alltså mer friktionsfritt att modifiera omkringliggande beteende, vilket lägger grunden för en övergång i andra vanor.

Även en liten ny god vana kan få stora positiva konsekvenser – tack vare följdreaktionen som skapar ytterligare en liten vana och så vidare. Till slut har vi genomgått en stor förändring som förvisso tog tid men som inte var alltför mödosam. Och framför allt har de goda chanser att bli bestående. Vad som återstår är, som det heter, bara en rutinsak.

Nästa artikel: Hur vi påverkas av vanan

Källor

  • Duhigg, Charles (2014), The Power of Habit

Artikel publicerad: 2020.02.18
Författare: Oskar Strandberg


Tillbaka till toppen av sidan | Alla artiklar